14-15 saat aç ve susuz geçirilen bir oruç döneminin olduğunu, bu yüzden iftar ve sahur sürecinin bizim için çok önemli olduğunu belirten Diyetisyen Zeynep Karakuş, orucun su ile açılmasını önerdiğini belirtti.
Ramazan ayında yapılan iftar ve sahurlarda yemek yenilmesi kadar ne yedildiği de önemlidir. Bu minvalde uyarılarda buluna Diyetisyen Zeynep Karakuş yenilebilecek yiyeceklerin ne olduğu ve miktarı hakkında bilgi verdi.
Orucun, hurma ve tuzla açılmasında da herhangi bir sakınca olmadığını, ancak miktar bakımından aşırıya kaçmamamız gerektiğini ifade eden Karakuş, 14-15 saat süren bir açlık süresinin olduğunu ve birden çok hurma ile iftarını açmanın kan şekerini hızlı bir şekilde yükselteceğini ve sıkıntı yaşanacağını dile getirdi.
“Bir kâse çorbadan sonra 15 dakika ara verilmeli”
Oruç açtıktan sonra sıvı olan, bağışıklık ve sindirim sistemimizi rahatlatmak ve vücudumuzu bir nevi besine uyandırmak için çorba ile başlamamız gerektiğini belirten Karakuş, “Çorbadan sonra imkân dâhilinde 15 dakikalık bir ara verilmesi bizim için daha iyi olacaktır. Çorbanın ardından ana yemek, tahıl grubumuzdan pirinç, buğday, makarna gibi besinlerden birini de bulundurabilirsiniz. Sofrada mutlaka salata olmasına dikkat edin.” dedi.
“Dışarıdan alınan meşrubat yerine ev yapımı hoşaf ve komposto tercih edilmeli”
Hazır alınan meşrubatlarda çok fazla şekerin bulunduğunu anımsatan Karakuş, “Bu şeker içeriğine çok dikkat etmemiz gerekiyor. Dışarıdan almak yerine kendimiz evde kuru veya direk taze meyvelerden komposto ve hoşaf yapabiliriz. İçinde kullanacağımız şeker miktarına dikkat etmememiz bizim için fayda sağlayacaktır. Süt grubundan bir besini de iftar soframızda bulundurmamız gerekiyor. Ayran şeklinde almamız sıvı ihtiyacımızı karşılayacaktır.” ifadelerini kullandı.
“Yemeklerde fazla tuz ve baharat kullanmamalıyız”
Uzun süre aç ve susuz kaldığımız için vücutta ödemin oluşabildiğini dile getiren Karakuş, “Yemeklerde fazla tuz kullandığımızda bu ödem durumu daha da fazla artıyor. Bu yüzden yemeklerde kullanılan tuz, baharat miktarının azaltılması gerekiyor. Özellikle acı baharatların azaltılması gerekiyor. Yemekleri hazırlarken kullandığımız yağ miktarı yine normal koşullarda kullandığımız yağ miktarı kadar olmalıdır. Yemeklerimizi de daha doğal yöntemlerle hazırlamalıyız. Fırında haşlama, tencere yemeği, buğulama gibi seçenekleri ön planda tutmamız gerekiyor. Et, süt, tahıl, sebze ve meyve gruplarının hem iftarda hem de sahurda soframızda bulunması gerekiyor. Buna dikkat etmemiz gerekiyor.” şeklinde konuştu.
“Su ihtiyacını iftar ile sahur arasında karşılamalıyız”
Su ihtiyacının iftar-sahur arasında karşılanması gerektiğini belirten Karakuş, “İftarda ve sahurda bir anda su tüketimi oluyor, bu da vücudun sistemleri üzerinde sitemleri açısından bozukluklar meydana getirebiliyor. Bizim de amacımız iftarla sahur arasında günlük ihtiyacımız olan 2-2 buçuk litre suyu tamamlayabilmek. Bu da yaklaşık 14-15 su bardağına denk geliyor.” diye konuştu.
“Sütlü tatlılar tercih edilmelidir”
Diyetisyen Zeynep Karakuş
Ara öğün olarak tatlıların tüketilebildiğini söyleyen Karakuş, “Haftada en fazla 3 kez tatlı tüketilmeli ve bu tatlıların yüzde 50’den fazlasının sütlü tatlılardan olması gerekiyor. Çünkü şerbetli tatlılar yüksek oranda şeker içerir bu da su ihtiyacımızı arttırır. Aynı zamanda vücutta metabolik stres meydana getirir. Yine ara öğün olarak meyve tüketimi de büyük fayda sağlayacaktır.” dedi.
“Fazla çay ve kahve tüketmek doğru değil”
Çay ve kahveyi çok fazla tüketmenin vücudumuzda suyun daha fazla atılmasına neden olacağına dikkat çeken Karakuş, “İdeal çay miktarı olabildiğince açık 5-6 çay bardağı, kahve miktarı ise bir fincan Türk kahvesinin yanında bir fincan çözülebilir kahve dediğimiz kahveden de tüketilebilir. Çay ve kahvede şeker tüketimini önlememiz gerekiyor.” şeklinde konuştu.
“Sahur mutlaka yapılmalıdır”
Sahurun mutlaka yapılması gerektiğini dile getiren Karakuş, şunları söyledi:
“Sadece iftarda aldığımız kalori miktarı ile günlük ihtiyacımız olan kalori miktarına ulaşamıyoruz. Bu yüzden sahuru atlamamalıyız. Bu durumlarda verimlilik düşüyor, açlık ve susuzluk seviyemiz artıyor. Kan şekeri dengesinde bozulma görebiliyoruz.
Sahurda kahvaltılık veya yemek tercih edilebilir. Ama çoğunlukla bizim önerdiğimiz kahvaltı seçeneğidir. Tam tahıllı ekmekler bağırsakların rahatlaması ve tokluk sürecinin arttırılması için fayda sağlar. Yemek tercih edilecekse mutlaka sulu yemekler tercih edilmelidir. Günlük ihtiyacının çoğunu sahurda karşılamamalıyız. Günlük ihtiyaç duyduğumuz su miktarını iftar ile sahur arasında tüketmeliyiz. Sahurdan sonra da en az 30-35 dakika sonra uyunması gerekiyor. Vücutta besinlerin sindirimi gerçekleştikten sonra uykuya geçilmelidir. Tüketilen çay miktarına da dikkat edilmesi gerekiyor.”
İLKHA